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Atemtechniken für Läufer: optimieren Sie Sauerstoffaufnahme und VO2 max (Vitalkapazität)

- Letzte Aktualisierung am der 24. Dezember 2018
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Geschrieben von Dr. Artour Rakhimov, Alternativer Gesundheitserzieher und Autor
- Medizinisch überprüft von Naziliya Rakhimova, MD

Atemtechniken zum LaufenAtemtechniken beim Laufen oder anderen sportlichen Aktivitäten sollten für ein Ziel in Betracht gezogen werden: die Sauerstoffversorgung der Zellen während des Laufens und in Ruhe zu maximieren.

Das gilt für Langstreckenläufe, Querfeldein-Läufe, Leichtathletik und für Menschen mit Asthma. Das automatische (unbewusste) Atemmuster in Ruhe beeinflusst sowohl die Sauerstoffversorgung in Ruhe, als auch unsere automatische Atmung  und die Vitalkapazität beim Sport.
Im Folgenden werden verschiedene Atemmuster im Hinblick auf die Wahl der besten Atmung beim Laufen untersucht: Brustatmung versus Bauchatmung (Zwerchfellatmung); Mund- versus Nasenatmung; Atemfrequenz und Atemvolumen.
Vorab: eine Analyse der Effekte der Sauerstoffversorgung in Ruhe auf Fitness, Ausdauer und automatische Atemtechnik während des Laufens.

Tafel: Minutenventilation (Mv) und Atemfrequenz (Rf) in Ruhe

Bedingung MV, L/min Rf, Atemzüge /min Sauerstoff
extraktion, %
Atemmuster Verweise (Klicken Sie unten für Nähere)
Krankheiten * 12-18 >18 <12 % Übermäßiges Atmen Über 40 Studien
Gesund 6-7 10-12 25 % Normal Ergebnisse von 14 Studien
Norm 6 12 25 % Normal Medizinische Lehrbücher
Super-Gesundheit 2 3 >60 % Ideal Beobachtungen / Yoga

*chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen Diabetes, Asthma, COPD, Mukoviszidose, Krebs und viele andere. Für Details: Hyperventilationssyndrom.

Wie leicht zu ersehen ist, resultiert schweres Atmen in Ruhe in relativ schwerem Atmen während körperlicher Aktivität. Dadurch wird moderater oder intensiver Sport für Kranke sehr schwierig oder unmöglich.

Tafel: Minutenventilation bei moderatem Sport

Bedingung Minute Kurzfristige Auswirkungen auf die Atemwege Blutlactat Dauer der Aufführung
Chronische Krankheit Belüftung Maximale Mundventilation Sehr hoch Ein paar Minuten
Normales Atmen Etwa 150 L / min Schwere Nasenatmung Erhöht 1-2 Stunden
Super Gesundheitszustände 90 l / min Einfache Nasenatmung Schnell normal Viele Stunden

Atemweise beim Laufen: wie Fitness und Sauerstoffversorgung maximiert werden können

Sauerstoffi im gehirnDie meisten Menschen denken, dass Sie mehr atmen müssen und tun das auch. Die medizinische Forschung kommt aber zu dem Ergebnis, dass das Gegenteil richtig ist. Je langsamer und weniger wir in Ruhe atmen, desto mehr Sauerstoff gelangt in die Zellen und desto weniger Laktat sammelt sich in Zellen und Blut.
Atmen wir 2-3 mal oder gar 3-5 mal mehr als die medizinische Norm, bleibt der Sauerstoffgehalt des Blutes immer gleich: etwa 97-99%, also fast das Maximum. Aber: Hyperventilation bewirkt hohe Verluste an Kohlendioxid (CO2) in arteriellem Blut und Zellen. Dieser Zustand wird Hypokapnie genannt und der Organismus reagiert darauf mit Verengung der Blutgefäße (Verkrampfung der Arterien). Dadurch reduziert sich die Durchblutung aller lebenswichtigen Organe und der großen Skelettmuskeln. Ein weiterer Effekt von Hypokapnie ist die Reduzierung der Freisetzung von Sauerstoff in den Geweben und Zellen (s.Bohr-Effekt)

Die richtige Atmung beim Laufen und anderen sportlichen Aktivitäten: Brustatmung versus Zwerchfellatmung

Im folgenden Interview mit Dr. Artour Rakhimov werden die Vorteile der Zwerchfellatmung beim Laufen und Trainieren klarer.

Die unteren Lungenabschnitte werden aufgrund der Schwerkraft 6-7 mal besser durchblutet. Deshalb ist Zwerchfellatmung während des Trainings ein ausschlaggebender Teil der richtigen Atmung. Sie ist zentral für ausgezeichnete Fitness und maximale Sauerstoffversorgung. Viele Menschen atmen auch in Ruhe nicht mit dem Zwerchfell, sondern mit der Brust, auch beim Sport. Dadurch verschlechtern sich Ausdauer und Leistung. Dem kann ein Atemtraining Abhilfe schaffen. Erreicht man mithilfe des Atemtrainings einen Wert von 30 Sekunden im Selbsttest, setzt automatisch (also auch ohne darauf zu achten) die Zwerchfellatmung wieder ein und Leistungsfähigkeit und Ausdauer steigen an.

Atemtechniken beim Laufen: Mund- versus Nasenatmung (ein und aus durch die Nase)

Mundatmung ist keine gute Wahl, es sei denn, die eigene Gesundheit ist einem egal, oder man möchte andere beeindrucken. Jeder Athlet wird leicht feststellen, dass unabhängig von der Intensität des Trainings die Herzrate bei Mundatmung um 7-10 Schläge höher ist, als bei Nasenatmung. Dafür gibt es zwei biochemische Gründe: in den Nebenhöhlen wird Stickoxid (NO) gebildet, ein starkes Hormon, das die Blutgefäße erweitert. Weiter sammelt sich in den oberen Luftwegen beim Ausatmen durch die Nase Kohlendioxid, das ebenfalls die Gefäße erweitert. Beide Substanzen sind auch an der Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin beteiligt (Bohr-Effekt). Mundatmung reduziert deutlich die Konzentration von NO und CO2 in den Lungen und im arteriellen Blut, was zu Gefäßverengungen führt. Von der Gefäßweite hängen Durchblutung und Sauerstoffversorgung ab.
Deshalb ist die strikte Nasenatmung die beste Wahl beim Laufen, auch wenn Trainer dazu auffordern, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wer von Mundatmung auf Nasenatmung wechselt, simuliert zunächst ein Höhentraining, worauf der Körper mit vermehrter Bildung roter Blutkörperchen reagiert, um die Sauerstoffversorgung sicherzustellen. Mithin erhöht sich also auch die VO2max, sowie auf lange Sicht die Sauerstoffversorgung in Ruhe.

Atemfrequenz und Atemvolumen beim Laufen

Abhängig von der Intensität des Laufes, der Minutenventilation und der sauerstoffversorgung in Ruhe passt das Atemzentrum Atemfrequenz und Atemvolumen automatisch an den Bedarf an. Ein bestimmter Atemrhythmus wird von vielen Trainern vorgeschlagen (z.B. 2 Schritte ein-, 2 Schritte ausatmen).
Besser ist es, die Ventilation zu verringern, also weniger einzuatmen und das Ausatmen zu verlängern. Allerdings sind solche Maßnahmen zu schwer für Menschen, die weniger als 20 Sekunden im Sauerstoff-Selbsttest erreichen. Dann nämlich ist die Atmung zu schwer und die Sauerstoffaufnahme nicht effektiv. Mit über 30 Sekunden wird es leichter, die Atmung auch unter Belastung zu steuern und so im Hinblick auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Ausdauer maximal vom Training zu profitieren.

Tarahumara Lauftechniken: täglich 100 km barfuß und mit Nasenatmung

Tarahumara sind in Mexico lebende Eingeborene. Es ist Teil ihrer Kultur und ihres täglichen Lebens, sehr weite Strecken zu laufen. Beispielsweise laufen sie auf der Jagd ihrer Beute einfach so lange hinterher, bis diese vor Erschöpfung zusammenbricht. Viele Tarahumara können barfuß bis zu 100 Kilometern laufen ohne Probleme mit Verletzungen oder langen notwendigen Erholungsphasen. In unseren Breiten können selbst Spitzenläufer keine 50 Kilometer täglich laufen. Was ist das Geheimnis der Tarahumara? Hier zwei Bilder von Taramahura Läufern. Auch auf YouTube Videos lässt sich beobachten, dass die Tarhumara mit Nasenatmung, oder wechselnd mit leicht geöffnetem Mund laufen.

Die biochemischen Effekte der Nasenatmung sind:
– höhere Ausnutzung von Stickoxid
– niedrigere Sauerstofflevel (wie beim Höhentraining)
– höhere CO2-Konzentration in den Lungen

Aufgrund der Anreicherung von CO2 ist auf Meereshöhe Sport mit Nasenatmung noch effektiver als Höhentraining. Für unfitte oder schlecht mit Sauerstoff versorgte Personen mit schwerer Ruheatmung ist Nasenatmung schwierig. Aber sie ist das beste Mittel, um gesteigerte Fitness, Ausdauer und VO2max zu erreichen.

Atemtechniken beim Laufen, die auf strikter Nasenatmung basieren verlangsamen die Atmung und erhöhen die Sauerstoffversorgung in Ruhe, nach dem Training, insbesondere während der darauf folgenden Nacht. Man kann annehmen, dass das Geheimnis der Tarahumara Läufer in einer langsamen Ruheatmung mit CO2 Konzentrationen in Lungen und arteriellem Blut leicht über der Norm liegt. Nasenatmung reduziert drastisch die anaerobe Energiegewinnung der Zellen und damit die Laktatbildung, die Erholung geht wesentlich schneller vonstatten.

Barfuß oder in Tarahumarasandalen laufen hat weitere Vorteile: Barfuß laufen schafft Kontakt zur Erde. Der Körper kann Elektronen von der Erde aufnehmen und so eine positive Ladung (z.B. durch freie Radikale hervorgerufen) ausgleichen. Elektronen von der Erde wirken antioxidativ (Neutralisierung von freien Radikalen). Medizinische Studien zeigen, dass Erdung das Blut dünnflüssiger macht. (G. Chevalier, S.T. Sinatra, J.L. Oschman, R.M. Delany, “Grounding the human body reduces blood viscosity – a major factor in cardiovascular disease,” Journal of Alternative and Complementary Medecine, 2012).
Je dünnflüssiger das Blut, desto besser Durchblutung und Sauerstoffversorgung.

Fazit: Reduzierung und Verlangsamung der Ruheatmung (auch der unbewussten Ruheatmung) erhöht die Sauerstoffversorgung der Zellen in Ruhe und die Sauerstoffausnutzung beim Sport. Im Ergebnis wird die Atmung auch beim Sport langsamer und leichter, die Nasenatmung wird immer einfacher auch bei hoher Trainingsintensität und der eingeatmete Sauerstoff kann deutlich besser genutzt werden. Erdung bietet zusätzliche Vorteile.

Alle, die an Extremsport und Superfitness interessiert sind, können ein Atemtrainingsgerät in Betracht ziehen, um die Kardio-Fitness zu steigern. Die Verwendung dieses Gerätes verdoppelt die sportliche Effeizienz, steigert die VO2max und führt zur Entwicklung optimaler Atemmuster beim Training. Viele Eliteathleten nutzen es während der Traingsphasen. Details finden sich im Bonusinhalt.

In der Tabelle sehen Sie typische Beobachtungen unter Atemschülern

Natürlicher Lebensstil vor und nach dem Atemtraining

Lebensstil-Faktor: Körpersauerstoff <30 s Körpersauerstoff> 50 s
Energielevel Mittel, niedrig oder sehr niedrig Hoch
Lust zu trainieren Nicht stark, aber möglich Verlangen und Freude am Sport
Intensives Training mit Nasenatmung Schwer oder unmöglich Einfach und mühelos
Typische Geisteszustände Verwirrung, Angst, Depression Fokus, Konzentration, Klarheit
Verlangen nach Zucker und Junk Food Geschenk Abwesend
Sucht nach Rauchen, Alkohol und Drogen Möglich Abwesend
Wunsch, rohe Nahrungsmittel zu essen Schwach und selten Sehr häufig und natürlich
Richtige Haltung Selten und erfordert Anstrengungen Natürlich und automatisch
Schlaf Oft von schlechter Qualität; > 7 Stunden Exzellente Qualität; <5 Stunden natürlich

Erstellt am 23.11.2017