Geschrieben von Dr. Artour Rakhimov, Alternativer Gesundheitserzieher und Autor
- Medizinisch überprüft von Naziliya Rakhimova, MD
Eine einfache meditative Atemübung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen. Sie ist etwa 5000 Jahre alt und findet sich in dem Text The Vigyan Bhairav Tantra aus dem alten Sanskrit. Die meisten Menschen, die sie angewendet haben, berichten, dass sie in 1-3 Minuten eingeschlafen sind. In Russland und der ehemaligen Sowjetunion haben Ärzte Tausenden ihrer Patienten diese Übung beigebracht. Praktisch alle Patienten hatten Erfolg und schliefen um ein vielfaches schneller ein, auch wenn gleichzeitig noch andere Probleme bestanden, wie kalte Hände und Füße, chronischer Husten oder eine blockierte Nase.
Im Laufe ihrer Praxis fanden die Ärzte auch heraus, in welchem Zusammenhang die unbewusste Atmung, das Ergebnis im Sauerstofftest, die Schlafqualität und die natürliche Schlafdauer stehen.
| Atemwege | Körper Sauerstoff Testergebnis |
Dauer | Qualität |
| Frequenz | <10 s | Schlaf | Schlaf |
| > 26 Atemzüge / min | 10-20 s | Oft> 10 Stunden | Oft sehr arm |
| 15-26 Atemzüge / min | 20-40 s | Oft> 9 Stunden | Oft schlecht |
| 12-20 Atemzüge / min | 40-80 s | 6-8 Stunden | Schlaflosigkeit möglich |
| 7-12 Atemzüge / min | 2 min | 4 Stunden | Ausgezeichnet |
| 5 Atemzüge / min | 3 min | 3 Stunden | Ausgezeichnet |
Die Übung basiert auf dem physiologischen Gesetz, dass langsames leichtes Atmen den Körper nicht nur optimal mit Sauerstoff versorgt, sondern auch mit Kohlendioxid, das nachweislich die Gehirnzellen beruhigt. Je schneller sich die Gehirnzellen beruhigen, desto schneller schläft man ein.
Anleitung zum schnellen Einschlafen
– Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Der Magen sollte weitgehend leer sein, aber auch nicht vor Hunger knurren.
– Vor und während des Schlafs sollten Sie ausschließlich durch die Nase atmen. Wenn das nicht möglich ist, lernen Sie, wie man die Nase befreit.
– Schlafen Sie auf dem Bauch oder auf der linken Seite. Die Rückenlage ist für viele die beste Position zum Entspannen, aber zum Schlafen nicht zu empfehlen (Auf der Seite „Schlafpositionen“ finden Sie mehr Informationen zu diesem Thema und erhalten Tipps, wie Sie das Schlafen auf dem Rücken vermeiden).
Einzelne Schritte
Entspannen Sie alle Muskeln während Sie auf dem Bauch oder der linken Seite liegen. Achten Sie eine Weile auf Ihren Atem. Dann beginnen Sie die Übung, indem Sie etwas weniger (5-10%) einatmen. Atmen Sie in den Bauch dabei. Zum Ausatmen entspannen Sie wieder alle Muskeln, besonders die Muskeln im oberen Brustbereich und die Atemmuskeln. Mit jedem Atemzug atmen Sie 5-10% weniger ein als gewöhnlich und entspannen zum Ausatmen alle Muskeln.
Nach einer Weile werden Sie eine leichte Kurzatmigkeit verspüren. Üben Sie, diese Kurzatmigkeit aufrechtzuerhalten. Unter sehen Sie eine Darstellung des gewöhnlichen Atemmusters (schwarz) und des zu erlernenden Atemmusters (blau).
Ihr Gesundheitszustand nicht optimal, wird Ihre Atmung während der Übung schnell sein und das ist in Ordnung. Wenn Sie korrekt üben, werden Sie folgende Phänomene feststellen.
– nach 1-2 Minuten werden Arme und Füße deutlich wärmer
– Die Nase wird etwas kühler und feuchter
Jede Nacht sofort einschlafen
Wenn Sie Einschlafprobleme endgültig loswerden möchten, sollten Sie lernen, wie Sie Ihren Körper dauerhaft besser mit Sauerstoff versorgen, indem Sie Ihre Atmung verlangsamen. Auch viele Veränderungen im Lebensstil können helfen, die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers zu verbessern und Ihren Schlaf zu fördern. In der unten stehenden Tafel sind einige dieser Faktoren zusammengestellt.
Beachten Sie: Kalziummangel kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und insgesamt Fortschritte in der Verbesserung der Gesundheit verhindern. Wie Sie überprüfen können, ob Sie Kalzium brauchen und wie Sie einen vorliegenden Mangel beheben, können Sie auf der Seite „Nährstoffe für gute Sauerstoffversorgung“ (Seite ist noch im Aufbau) nachlesen. Die entsprechende englische Seite: Major Nutrients Guide for Body Oxygenation.
Im folgenden Video erklärt Dr. Artour Rakhimov die Übung: Falling asleep faster
Warum so viele moderne Menschen schlecht einschlafen, lässt sich aus der oben stehenden Tafel erschließen.
Die medizinische Norm für das Atemminutenvolumen liegt bei 6 Litern pro Minute. Der moderne Mensch atmet aber doppelt so viel. Das Resultat ist ein halb so großer Sauerstoffpartialdruck in den Gehirnzellen.
Menschen, die in Ruhe mehr atmen als nötig haben niedrige Kohlendioxid- und in der Folge auch niedrigere Sauerstoffkonzentrationen im Gehirn. Kohlendioxid ist ein sehr potentes Beruhigungsmittel. Wenn Nerven- und Gehirnzellen ruhig sind, schläft der Mensch schnell ein und erfreut sich eines erholsamen Schlafes. Die Schlafdauer wird dadurch ganz natürlich kürzer.
Erstellt am 08.01.2018