Geschrieben von Dr. Artour Rakhimov, Alternativer Gesundheitserzieher und Autor
- Medizinisch überprüft von Naziliya Rakhimova, MD
Etwa 10% der westlichen Bevölkerung leiden unter chronischer Schlaflosigkeit (Roth T, Roehrs, 2003; Pigeon, 2010). Viele haben Schlafprobleme. Wie viele Studien zeigen, kranken in der heutigen Zeit über 90% der Menschen an einer schweren, bzw. tiefen Atmung. Sie hyperventilieren, wobei dieser Begriff für die Überbelüftung der Lunge durch unbemerktes Atmen großer Luftmengen steht. Menschen mit Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Asthma, COPD und anderen chronischen Krankheiten atmen sogar weit über die Norm hinaus.
Das heißt, sie haben ineffektive Atemmuster. Solche ineffektiven Atemmuster sind einer der Schlüsselfaktoren für Schlaflosigkeit und übermäßig lange Schlafdauer, weil die Überbelüftung die Kohlendioxid-Konzentration und damit die Sauerstoffversorgung des Gehirns vermindert.
Atemmuster und Schlafqualität
Die klinischen Beobachtungen russischer Ärzte sind in der unten stehenden Tabelle dargestellt
| Atemwege | Körper Sauerstoff
Testergebnis |
Dauer | Qualität |
| Frequenz | <10 s | Schlaf | Schlaf |
| > 26 Atemzüge / min | 10-20 s | Oft> 10 Stunden | Oft sehr arm |
| 15-26 Atemzüge / min | 20-40 s | Oft> 9 Stunden | Oft schlecht |
| 12-20 Atemzüge / min | 40-80 s | 6-8 Stunden | Schlaflosigkeit möglich |
| 7-12 Atemzüge / min | 2 min | 4 Stunden | Ausgezeichnet |
| 5 Atemzüge / min | 3 min | 3 Stunden | Ausgezeichnet |
Wie kann die Schlafqualität verbessert und Schlaflosigkeit kuriert werden? Warum brauchen wir überhaupt Schlaf? Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass Schlaf uns Ruhe und Erholung für Gehirn und Muskulatur bringt. Wir wissen aber, dass tiefes Atmen das Gehirn übererregt (Kohlendioxid ist ein natürliches Beruhigungsmittel für die Nervenzellen) und zu Spannungen in der Muskulatur führt (Kohlendioxid ist auch ein Muskelrelaxans). Huttunen et al stellten z.B. fest, dass Hyperventilation „zu spontanem und asynchronem Feuern der Neuronen im Gehirn führt“ (Huttunen et al, 1999). Wie soll man schlafen, wenn im Gehirn die Neuronen asynchron, also nicht synchron, also völlig durcheinander feuern?
Mithin kann ein Mangel an Kohlendioxid die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Weiter verursacht Hypokapnie (CO2 Mangel) im Gehirn Hypoxie (Sauerstoffmangel) im Gehirn.
Gesunde Menschen haben eine normale Ruheatmung (siehe die Atmung Gesunder). Ein Mensch mit normaler Atmung (10-12 Atemzüge mit einem Volumen von 4-6 Litern pro Minute) und einer Kontrollpause (CP) zwischen 40 und 60 Sekunden:
– schläft in weniger als 1 Minute ein
schläft etwa 4-5 Stunden, mit einer ganz ruhigen, leichten Atmung, und kann die ganze Nacht in derselben Position verbringen
– erinnert sich nicht an seine Träume und hat keine Alpträume
– wacht erfrischt und voller Energie auf und hat dann einen Wert von 60 oder mehr Sekunden in der Kontrollpause
Der moderne Mensch atmet ca 12 Liter pro Minute und hat daher weniger Kohlendioxid und weniger Sauerstoff in den Zellen. Die Kontrollpause bewegt sich zwischen 15 und 25 Sekunden und die Ruheatmung weist 18-25 Atemzüge pro Minute auf. Er:
– braucht 5-30 Minuten oder mehr, um einzuschlafen
– kann 7-9 Stunden schlafen und wechselt dabei häufig die Position
– kann sich an seine Träume erinnern und Alpträume haben
– wacht müde auf und erreicht in der Kontrollpause kaum mehr als 10 Sekunden
Warum ist das so? Das ineffektive Atemmuster hat schon tagsüber chronisch niedrige Konzentrationen an Sauerstoff und Kohlendioxid verursacht. Die Muskeln waren angespannt, das Gehirn hat unter Sauerstoffmangel gelitten und war nicht ruhig, sondern übererregt. Es ist also kein Wunder, wenn jemand mit einem chronischen ineffektiven Atemmuster schlecht schläft.
Schwer kranke Menschen und hospitalisierte Patienten mit einer Kontrollpause von 5-10 Sekunden:
– brauchen noch länger zum Einschlafen
– können bis zu 10, 12 Stunden schlafen und wälzen sich dabei hin und her
– können sich an viele Träume erinnern und haben häufig Alpträume
– wachen müde und schlapp auf
Ihre Schlafqualität ist oft miserabel. Mit großen Problemen bis hin zur Schlaflosigkeit. Ihre schwere Atmung verursacht kritisch niedrige Sauerstoff und CO2 Konzentrationen. Sie sind ständig angespannt und übererregt. Muskeln und Gehirn brauchen wesentlich längere Ruhe- und Erholungszeiten.
Die ideale Atmung bringt idealen Schlaf
Manche Menschen (z.B. Dr. Buteyko, einige russische Ärzte, die mit seiner Methode arbeite(te)n, manche westliche Buteyko Trainer und -Schüler, Yoaga-Meister) haben/hatten eine sehr leichte Atmung mit einer Minutenventilation von 2-3 Litern und einer Kontrollpause von 2-3 Minuten. Solche Menschen benötigen nur kurze Schlafzeiten. Selbst wenn sie wollten, sie können nicht mehr schlafen. Denn sie haben sehr hohe Kohlendioxid-Konzentrationen, so dass ihre Muskeln sehr entspannt sind und Ihr Gehirn ruhig. Selbst bei der Arbeit erholen sie sich. Die Schlafdauer eines Menschen in einem solchen Gesundheitszustand finden Sie im Bonusinhalt.
Allerdings gibt es auch Menschen mit einer Kontrollpause von 5-10 Sekunden, die sich nicht über schlechten Schlaf beklagen. Und es gibt solche mit Werten von 30-35 Sekunden, die immer noch von schlechter Schlafqualität betroffen sind. Das sind Einzelfälle. Es braucht noch viel Forschung, um die genauen biochemischen, neurologischen und psychologischen Zusammenhänge zwischen Atmung und Schlafqualität herauszufinden.
Helfen Sie mit. Wenn Sie die Kontrollpausenwerte Ihrer Freunde und Angehörigen kennen, fragen 
Sie sie, ob Sie den Zusammenhang zwischen KP (CP) und Schlafqualität bestätigen. Auch bei sich selbst können Sie forschen, wie sich Ihre Sauerstoffversorgung (KP, CP) auf Ihren Schlaf auswirkt (Wobei sich die Kontrollpause von Tag zu Tag verändern kann, je nach Gesundheitszustand, Stress, Sport)
Warnung: Denken Sie daran: die Kontrollpause darf nicht überzogen werden! Verhalten Sie den Atem nur bis zum ersten Bedürfnis, wieder einzuatmen. Wenn Sie sich pushen, werden weder Gesundheit noch Schlaf davon profitieren. Wenn Sie nach der Kontrollpause um Atem ringen, kann die Atmung sich noch verschlechtern.
Videos zum Thema:
„How to Sleep Less and Better Naturally“ (Schlaflosigkeit und Schlafproblemen begegnen)
„Breathing Patterns“ and duration of sleep (ganz natürlich weniger schlafen)
Schnell einschlafen: Lösungen für Schlaflosigkeit mit dieser Atemtechnik
Weniger schlafen: Beziehung zwischen Atmung und Schlafdauer
Referenzen
Huttunen J, Tolvanen H, Heinonen E, Voipio J, Wikstrom H, Ilmoniemi RJ, Hari R, Kaila K, Effects of voluntary hyperventilation on cortical sensory responses. Electroencephalographic and magnetoencephalographic studies. Exp Brain Res 1999, 125(3): p.248-254.
Pigeon WR, Diagnosis, prevalence, pathways, consequences & treatment of insomnia. Indian J Med Res. 2010 Feb;131:321-32.
Roth T, Roehrs T, Insomnia: epidemiology, characteristics and consequences. Clin Cornerstone, 2003;5(3):5-15
Erstellt am 09.12.2017