Geschrieben von Dr. Artour Rakhimov, Alternativer Gesundheitserzieher und Autor
- Medizinisch überprüft von Naziliya Rakhimova, MD
Level 1. Der Zustand verschlimmert sich nicht mehr
Schwerkranke Menschen sollten einfache Atemübungen lernen, um Krankheitsschübe zu stoppen. Da sie gewöhnlich nur etwa 10s CP haben, ist diese Strategie nur eine zeitweise Erleichterung, die noch keine gute Gesundheit darstellt. Es hilft aber, weniger Symptome zu erleiden sowie mit weniger Medikation auszukommen. (Was ist der CP? Siehe hier: https://www.atmung.org/cp-test/
Level 2. Stabile Gesundheit
Die meisten kranken Menschen können die schlimmsten Symptome und den Gebrauch von Medikamenten eliminieren, wenn sie über 20s CP rund um die Uhr erreichen.
Buteyko Training und die wichtigsten Faktoren auf Basis Level 2
Erklärungen und Anmerkungen
Sehr wenige Menschen benötigen zusätzliche Unterstützung durch die Gabe von Hormonen (Cortisol, Thyroxin), um mehr als 20s CP zu bekommen. Manchmal ist es notwendig gewisse Aktivitäten, die stundenlange Hyperventilation provozieren, zeitweise zu unterbinden. Wenn jemand zum Beispiel täglich 5h singt oder unterrichtet (also viel spricht), dann können diese Perioden des Hyperventilierens das Erreichen von 20s für den CP am Morgen verhindern. Solche Menschen brauchen dann oft eine zeitweilige Pause wie z.B. Urlaub, bevor sie sich voll auf ihre Gesundheit fokussieren können.
Es folgt eine Kurzbeschreibung wie man Level 2 erreichen kann, bzw. welche Elemente des Lebensstils dies verhindern. (Um Stufe drei dauerhaft zu erreichen, ist in fast jeden Fall Coaching durch einen erfahrenen Ausbilder nötig.)
Täglich sollten 40 Minuten Atemübungen durchgeführt werden. Das kann in 2 Sitzungen mit jeweils 20min oder 3 Sitzungen mit jeweils 13-14 min erfolgen.
Mundatmung und Schlafen auf dem Rücken sollten unterbunden werden. Dies ist wohl der fundamentalste Schritt, denn ohne ihn sind auf keinem Level Fortschritte zu erwarten. Anleitungen dazu finden sich auf dieser Webseite. (siehe Menü)
Vermeidung von Hyperventilation am Morgen. Der CP sollte früh morgens nach dem Aufwachen noch im Bett gemessen werden und darf zum Vorabend nicht mehr als 5s fallen. Sollte er sich um mehr verringern, müssen die Gründe dafür gefunden werden und ausgeschaltet werden (z.B. zu warme Decken, Teppiche in den Räumen, zu langer Schlaf, zu spätes Essen usw. Hier ist ein Buteyko Lehrer eine große Hilfe)
Eine Stunde passender Sport. Täglich sollte eine Stunde Sport gemacht werden, bei dem nur durch die Nase geatmet wird. Ist der CP unter 20s, fühlen sich die meisten Leute nicht in der Lage, in dieser Art zu joggen oder andere anstrengende Übungen zu machen. Schnell zu gehen oder Yoga (Asana) oder andere leichte Sportarten/ Aktivitäten sind meist möglich. Wenn der CP dann steigt, kann die Intensität gesteigert und joggen oder anstregendere Sportarten in das Programm integriert werden.
Alle benötigten Nährstoffe werden im Buch „Normal breathing: the key to vital health“ (Dr. A. Rakhimov) und auf der englischen Webseite hier aufgeführt: http://www.normalbreathing.com/l-11-major-nutrients-guide.php (bald auch diese Seiten in deutsch). Die häufigsten Defizite finden sich in Bezug auf: Fischöl, Kalzium, Magnesium, Zink und Proteine. Wenn sie auf diese Stoffe achten (mind. die empfohlene Tagesdosis) und sich ansonsten gut ernähren, ist die Gefahr eines Mangels gering. Denoch gibt es auch noch einige andere Mangelerscheinungen, die den Fortschritt hemmen können. Auch die Einnahme von genügend Meersalz fügt dem Körper so gut wie alle benötigten Mineralien zu.
Nur zu essen, wenn man hungrig ist, ist eine zentrale, plausible Regel der Ernährung, die von Dr. Buteyko entwickelt wurde. Achten Sie darauf gründlich zu kauen, so dass der Magen ausreichend Zeit hat, das Sättigungsgefühl ans Gehirn weiterzuleiten. Überessen hat sehr negative Folgen für die Atmung, weil es unweigerlich zur Hyperventilation führt.
Anmerkung für Übergewichtige: Wenn sie Übergewicht haben und sich danach sehnen viele Kohlehydrate zu essen, ist auch ihre Atmung gestört. Eine Abhilfe wäre in so einer Situation durch eine Atemübung möglich, sofern die Unterzuckerung noch nicht zu weit fortgeschritten ist (starker Leistungsabfall). Wenn sie weiter insgesamt zu viele Kalorien zu sich nehmen, vor allem zu viele Kohlehydrate, wird der CP immer schlechter. Übergewicht stellt ein ernsthaftes Hindernis dar und die schnellste Abhilfe wird durch eine intelligente kohlehydratreduzierte Form der Ernährung möglich. Der Fortschritt bei Atemübungen korreliert also eng mit dem Gewichtsverlust. Am besten eignet sich eine ketogene Diät, die es erlaubt, weiterhin sowohl Atem- als auch physische Übungen zu machen. Eine solche Ernährung garantiert erfahrungsgemäß bei mehr als 70% der Menschen die höchsten CPs. Auch reduziert sich das Körpergewicht mit einer solchen ketogenen Diät und Atemübungen zusammen sehr schnell. Umfassende Informationen zum Thema ketogene Ernährung sind aber sehr wichtig! Empfehlenswerte Autoren sind Prof. Jeff Phiney und Prof S. Volek. Für viele Aspiranten auf Level , aber auch die Meister, die es bereits erreicht haben, ist ebenfalls eine ketogene Diät von großem Vorteil (oder eine andere kohlenhydratarme Ernährungsform, wenn sie gewissen Kriterien und dem individuellen Leistungsprofil entspricht), selbst wenn sie schon lange Idealgewicht haben. Eine Einführung bietet folgende Seite: http://www.normalbreathing.com/diet-ketosis-benefits.php (später in deutsch auf atmungnormal.de)
Fokalinfektionen sind die im Folgenden aufgeführten Bedingungen. Sie verhindern in jedem Fall ein Steigen des CP über 25s. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie einen Verdacht haben auf:
1.Fusspilz
2. Karies
3. Tote Mandeln oder halbtote, die sich oft entzünden (bsonders dann, wenn man über 20s CP kommt)
4. Parasiten wie z.B. Würmer
Allergieauslöser vermeiden. Allergische Reaktionen senken ebenfalls den CP. Vermeiden sie sie also so gut wie möglich:
Erdung oder elektronisches Erden ist ein weiterer positiver Faktor, der ihre Atmung in den meisten Fällen deutlich besser macht, da es die Sauerstoffversorgung verbessert bzw. die eigene Atmung verlangsamt. Dies geschieht dadurch, dass Entzündungen, psychischer Stress, Muskelschmerzen und andere Probleme verringert werden und die Schlafqualität steigt. Hierzu gibt es folgendes Buch:
Clinton Ober: Earthing- Heilendes Erden: gesund und voller Energie mit Erdkontakt (2012).
In dem Buch wird zwar nicht über die Atmung referiert, aber unserer Erfahrung nach erzeugt tägliches Erden (am besten nachts) häufig mehrere Sekunden bessere CPs. Yoga oder andere sich dafür anbietende Sportarten sollte man am besten draußen und barfuß machen, da man so ebenfalls häufig geerdet sein wird (am besten auf nicht zu trockenem Grasboden). Hier waren die Menschen früherer Zeiten deutlich im Vorteil, weil sie generell viel häufiger geerdet waren. Heutzutage kann man sich aber nachts über die Heizung erden. Wie das geht erfahren sie auf http://www.normalbreathing.com/e/how-to-ground-yourself.php (später auch auf Atmungnormal.de)
Level 3. Ideale Gesundheit bzw. normale Gesundheit
Normale Gesundheit fängt an, wenn jemand mehr als 50s für seinen CP am Morgen erreicht. Sowjetische und russische Buteyko-Ärtzte haben herausgefunden, dass die schwierigste Herausforderung in der Umschulung des Atmens ist, über 40s für den morgentlichen CP zu erreichen. Die meisten Menschen schreiten kontinuierlich fort, bis sie 32-36s für den morgendlichen CP erreichen, während sie Atemübungen und physische Übungen praktizieren sowie Veränderungen am Lebensstil vornehmen. Doch kommen sie oft nicht über diese Werte hinaus. Indes gibt es fantastische Veränderungen bei allen Personen, die große CPs erreichen. Diese Tabelle zeigt einige dieser Veränderungen.
Neben diesen Veränderungen gibt es noch viele andere wie schmerzlose Geburten, Fähigkeit, eine größere Anzahl an Nahrungsmitteln verdauen zu können, die weitere Reduktion des Schlafes (bis zu 2h bei sehr hohen CPs) und einige andere, die normal waren (sind) unter echten Yogameistern. Level 3 ist für Leute ohne pesönliche Ausbildung meist nicht zu erreichen, von einigen wenigen Ausnahmen abgesehen. Aber auch schon bei den ersten beiden Leveln treten sehr häufig Schwierigkeiten für den reinen Selbstlerner auf.
Überarbeitet am 03.08.2017