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Zwerchfellatmung: Techniken und Anleitung zur Wiederherstellung der Zwerchfellatmung

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Bemerkung: Auf dieser Webseite werden im Wechsel die Begriffe Zwerchfellatmung und abdominale Atmung als Synonyme verwendet.

Technisch gesehen, können unterschiedliche Muskelgruppen die unteren Lungenabschnitte dehnen oder ausdehnen. Aber, da der Zweck des Atemtrainings die Erhöhung der Sauerstoffkonzentration im Körper während der unwillkürlichen Atmung (nicht nur während der Atemübungen) ist, hat dieser Abschnitt über Zwerchfell- und abdominale Atmung wenig praktische Bedeutung.

Wenn Menschen niedrige O2-Konzentrationen in den Körperzellen haben (weniger als 20 Sekunden im do-it-yourself Test) geht das auf chronische Brustatmung zurück. Mit einem besseren Ergebnis für den Sauerstoffgehalt am Morgen nach dem Schlafen stellt sich der Körper ganz natürlich wieder auf eine Zwerchfellatmung rund um die Uhr ein (Details: siehe unten).

Viele Yogalehrer lehren zwar Formen und sogar Unterformen von Bauchmuskel- und Zwerchfellatmung, haben aber keine Kenntnis und können folglich ihre Schüler nicht lehren, was das Ziel von Yoga ist.
Diese Yogalehrer behaupten gewöhnlich, dass mehr Luft atmen dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung stellt, und dass CO2 ein giftiges Abfallprodukt sei.
Sie können mit ihren Schülern jahrelang Atemübungen mit dem Zwerchfell durchführen und dennoch werden ihre Schüler keine unwillkürliche Zwerchfellatmung während des Schlafs oder in Ruhe haben.
Der Grund dafür ist einfach. Ihre Methoden zielen nicht auf die Ursache der Brustatmung ab: zu schnelle und zu tiefe Atmung, die zu einer Verschlechterung der Sauerstoffversorgung in Körper und Gehirn führt.

Auf dieser Seite wird erklärt, wie sich eine automatische Zwerchfellatmung wieder einstellen kann.

Zwerchfellatmung rund um die Uhr ist notwendig für die optimale Sauerstoffkonzentration im arteriellen Blut (etwa 98% – 99%), sowie eine effiziente Lymphdrainage der Bauchorgane (bis zu 60% aller Lymphknoten liegen direkt unter dem Zwerchfell).

Das folgende Video liefert mehr Informationen über diese Effekte der Zwerchfellatmung. (Dr. Artour Rhakimov unterrichtet eine Gruppe).

Ideales Atemmuster

Das optimale automatische Atemmuster in Ruhe ist sehr langsam, leicht und überwiegend abdominal (Zwerchfellatmung). Eine solch flache Zwerchfellatmung erhöht die Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers. Meister des Yoga und einige andere außergewöhnliche Menschen atmen in Ruhe nur etwa 3 Mal pro Minute in kleinen abdominalen Atemzügen (unwillkürlich). Dies entspricht in etwa einem CP von 3 Minuten im do-it-yourself Test und einer Maximumpause von über 8 Minuten.

Hyperventilation und Sauerstoff im Gehirn

Mehr atmen als die medizinische Norm (zwölf kleine abdominale Atemzüge pro Minute mit etwa 500 Millilitern Luftaufnahme pro Atemzug) wird Hyperventilation genannt. Wenn tiefe Zwerchfellatmung CO2-Verluste verursacht, ist dies ebenfalls Hyperventilation.
Hyperventilation, ebenso wie tiefe Zwerchfellatmung reduziert die Sauerstoffversorgung aller lebenswichtigen Organe im menschlichen Körper.
Kranke Menschen atmen ca. 2-3 Mal mehr als die medizinische Norm und leiden somit unter niedrigen CO2-Konzentrationen in den Lungen und reduzierter O2-Konzentration in den Körperzellen (siehe: Links unten).
Bei Überraschung können zur bereits bestehenden Hyperventilation noch kurze Momente vermehrter Hyperventilation dazukommen.

Auf dieser Seite finden Sie Übungen und Techniken zur Zwerchfellatmung.

Lassen Sie uns aber mit einem einfach Test beginnen und die Gründe für die Brustatmung beim modernen Menschen beleuchten.

Selbsttest Atemtechnik
Eigenes Atemmuster bestimmen

Wie stellt man fest, welche Atmung dominiert?
Bauchatmung oder Brustatmung?

Selbsttest und einfache Atemübung. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand auf die Brust (siehe: Bild links). Entspannen Sie, sodass Ihre Atembewegungen ganz klein werden. (Wir wollen mehr wissen über die unwillkürliche Atmung). Achten Sie für 20 bis 30 Sekunden auf Ihren Atem.
Nehmen Sie zwei bis drei langsame, aber tiefe Atemzüge um Ihren Atem genauer zu spüren.
Nun kennen Sie Ihr automatisches Atemmuster.
Um mehr Sicherheit zu gewinnen, können Sie andere Menschen bitten zu beobachten, wie Sie atmen, wenn Sie nicht darauf achten (Zum Beispiel während des Schlafs, beim Lesen, beim Lernen, etc.).

Zwerchfellatmung: Übungen und Techniken

Hier einige Atemübungen um Ihre Zwerchfellatmung zu testen und zu entwickeln.
Übung 1. Zur Überprüfung der Zwerchfellbeweglichkeit.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper, wie im Bild oben. Versuchen Sie die untere Hand, die auf dem Bauch liegt, mit Ihren Bauchmuskeln nach vorne zu drücken. Können Sie atmen, indem Sie nur Ihren Bauch benutzen, während Brustkorb und obere Hand sich nicht bewegen?
WarndreieckAchtung. Es ist notwendig für Ihre Gesundheit, die Zwerchfellatmung und eine gute Sauerstoffversorgung, sowie für die Gesundheit der Atem- und Verdauungsorgane, 24/7 einen geraden Rücken zu haben. Eine korrekte Haltung fördert die Zwerchfellatmung, während „slouchen“ (lümmeln, herumhängen) die Zwerchfellatmung verhindert.
Übung 2. Atemübungen mit Büchern
Atemübung mit Büchern
Nehmen Sie zwei bis drei mittelschwere Bücher, oder ein großes Telefonbuch und legen Sie sich mit den Büchern auf dem Bauch auf den Rücken.
Achten Sie auf Ihre Atmung und ändern Sie nun Ihre Atmung so, dass:
erstens Sie die Bücher ca. zwei bis drei Zentimeter mit jedem Einatmen anheben können und entspannen Sie dann zum Ausatmen, sodass die Bücher sich senken,
zweitens Ihr Brustkorb sich beim Einatmen nicht ausdehnt.
Wiederholen Sie diese Übung etwa drei bis fünf Minuten lang, bevor Sie zu Ihrer Hauptatemübung übergehen, um Ihr Bewusstsein mit dem Zwerchfell zu verbinden. Sie können diese Übung einige Tage lang praktizieren, bis Sie sicher sind, dass die Zwerchfellatmung Ihre gewöhnliche Art zu atmen während der Atemsitzungen ist.

Für Menschen mit ständig angespanntem Zwerchfell, die obendrein Probleme haben mit „slouching“ und Verstopfung, kann Magnesium eine zusätzliche Hilfe sein. (Ein Magnesiummangel führt zu Krämpfen und Spannungen in den Muskeln).

Wenn das Zwerchfell immer noch nicht die Hauptarbeit bei Ihrer unwillkürlichen Atmung übernimmt, und oder wenn Sie Zweifel haben, dass Sie Ihre Brust während der Atemübung entspannt halten können, verwenden Sie die folgende ultimative Lösung.
Übung 3. Zwerchfellatmung mit einem Gürtel
Atemübung mit Gürtel
Sie können einen kräftigen Gürtel verwenden, um Ihren Brustkorb einzuschnüren und das Zwerchfell somit zur Übernahme der Hauptarbeit beim Atmen zwingen.
Legen Sie einen Gürtel um Ihre unteren Rippen (in der Mitte des Rumpfes) und schnallen Sie ihn fest, sodass Sie keinen tiefen Atemzug in die Brust nehmen können. Nun muss Ihr Körper für langsame, tiefe Atemzüge den Bauch verwenden.
Probieren Sie es aus. Wenn Sie den Gürtel für einige Minuten, oder sogar Stunden behalten, können Sie die Zwerchfellatmung und die damit verbundenen Empfindungen erlangen.
Dieses Atemtraining wird schneller voranschreiten, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung richten und versuchen, das reduzierte Atmen nach Buteyko mit sehr leichtem Lufthunger zu praktizieren (mit kleinen Atemzügen über das Zwerchfell und sofortiger Entspannung).
Der Aufmerksamkeitsfokus stärkt die Vernetzung zwischen Ihrem Bewusstsein und dem Zwerchfell, sodass Sie die Kontrolle über diesen Muskel wiedererlangen.
Wenn Sie Ihre Atmung beobachten, achten Sie darauf, nicht zu hyperventilieren.
Atmen Sie langsam und bleiben Sie entspannt, sodass, selbst wenn Ihre Atmung tiefer wird keine CO2-Verluste eintreten.

Es gibt einen Nährstoff, der hilft das Zwerchfell zu entspannen und die Zwerchfellatmung schneller zu lernen. Mehr Information über diesen Nährstoff und wie Sie einen Mangel mithilfe eines speziellen Tests feststellen können, finden sich im Bonus-Inhalt.

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Um rund um die Uhr eine Zwerchfellatmung zu erlangen sollten Sie ein schwaches und leichtes automatisches Atemmuster wiederherstellen oder Ihre Atmung normalisieren.

Was sind die besten Techniken?
Hatha-Yoga und die Buteyko Atemtechnik helfen, Brustatmung zu verhindern.
Weiter unten finden Sie sogar noch effektivere Möglichkeiten.

Fortgeschrittene Übungen zur Lockerung des Zwerchfells
Der einfachste Weg, den CP zu erhöhen und das Zwerchfell zu lockern ist die Benutzung von Atemtrainingsgeräten, wie dem Frolov Atemtrainer und dem erstaunlichen do-it-yourself Atemtrainer. Sollte es bei diesen Geräten Schwierigkeiten mit der Zwerchfellatmung geben, ist es ratsam, mit der Gürteltechnik zu arbeiten. Nach einigen Tagen können die meisten Menschen die Atemarbeit mit der Zwerchfellatmung durchführen.

Warum moderne Menschen keine Zwerchfellatmung haben

Der moderne Mensch atmet etwa doppelt so viel Luft, wie die medizinische Norm empfiehlt (für Details siehe Startseite).
Hyperventilation verursacht alveoläre Hypokapnie (CO2-Mangel in den Alveolen), die die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Zwerchfellmuskels herabsetzt. Hingegen sorgt arterielle Hypokapnie für erhöhte Spannung in glatter Muskulatur und Skelettmuskulatur, einschließlich des Zwerchfells. In alten Filmen sieht man niemals Schauspieler mit Brustatmung. Früher atmeten die Menschen nur 4-5 Liter Luft pro Minute in Ruhe (aktuelle Zahlen belaufen sich auf circa 12 Liter bei „normalen“ Menschen).
Hyperventilation führt dazu, dass der moderne Mensch unter Sauerstoffmangel leidet (siehe Instruktionen für den Sauerstoff-Selbsttest weiter unten) und deshalb wird er zum Brustatmer. So ist ein unwillkürliches diaphragmales Atemmuster heutzutage selten. Wie das Erlangen der unwillkürlichen diaphragmalen Atmung möglich ist, und welche Ziele und Kriterien dafür gelten, zeigt das folgende zweiminütige Video.

Bauchatmung, Brustatmung und Sauerstoff-Konzentration

Körpersauerstoff Automatisches Atemmuster in Ruhe

Bauch- oder Brustatmung

1-10 Sekunden Praktisch ausschließlich Brustatmung

11-20 Sekunden Brustatmung bei 90% der Untersuchten

21-30 Sekunden Überwiegend Brustatmung

31-40 Sekunden Überwiegend Bauchatmung

41 + Sekunden Praktisch ausschließlich Bauchatmung

Wie in der Tafel zu sehen ist, wird die Zwerchfellatmung zum normalen Atemmuster (24/7), sobald das Sauerstofflevel (CP) morgens über 30 Sekunden klettert. Es ist folglich ganz logisch, dass die Menschen früher (vor etwa 100 Jahren) mit dem Zwerchfell atmeten, denn sie erreichten mehr als 40 Sekunden im Sauerstoff Test.

Da relativ gesunde Personen heutzutage nur etwa 20-25 Sekunden erreichen, sind somit die meisten Brustatmer.

Warum die Zwerchfellatmung selten ist

Link zu diesem Video: Warum moderne Menschen nicht mit dem Zwerchfell atmen

Themenrelevante Seiten:

Die Funktion des Zwerchfells

Warum soll in Ruhe überwiegend mit dem Zwerchfell geatmet werden

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Überarbeitet am 16.08.2017