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Forschung über die besten Schlafpositionen: Auf dem Rücken, dem Bauch, der linken oder rechten Seite

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Warnung: Auf den meisten alternativen und medizinischen Webseiten wird behauptet, dass sich der menschliche Körper im Schlaf selbst repariert. Allerdings gibt es dutzende medizinische Studien sowie klinische Beobachtungen, die bestätigen, dass die Zeit, in der kranke Personen statistisch gesehen am häufigsten sterben, zwischen 4 und 7 Uhr morgens liegt. Die Gründe dafür sind oft Herzattacken, Schlaganfälle, Krampfanfälle, schwere Asthmaanfälle, COPD und viele andere Konditionen (siehe auch hier auf der englischen Seite: Sleep Heavy Breathing Effect). Es ist darüber hinaus eine Tatsache, dass 90% aller Menschen den niedrigsten O2-Level genau zu diesen frühen Morgenstunden haben. Lassen Sie sich deswegen nicht täuschen von Leuten, die dazu raten, länger und öfter zu schlafen. Ihre Gesundheit wird immer schlechter, sobald Ihre Sauerstoffversorgung im Schlaf sinkt.

Kranker-Mann schläft in RückenlageWährend die meisten Internetquellen, medizinische Webseiten eingeschlossen, empfehlen, auf dem Rücken zu schlafen, da es die beste Position sei, folgt aus vielen medizinischen Studien (26 veröffentlichte medizinische Studien), dass die Rückenposition die schlechteste für diese Konditionen ist. (Siehe Referenzen am Seitenende)

 Kriterien für die beste Schlafposition

Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass die Sterblichkeitsrate und die Wahrscheinlichkeit von Anfällen bei kranken und schwerkranken Patienten in den frühen Morgenstunden am höchsten ist (Kranke sterben am ehesten im Schlaf!). Das ist der Fall bei Asthma, COPD, koronaren Spasmen, Herzstillstand, Angina Pectoris, zerebraler Ischämie, Schlaganfall, Diabetes, Krampfanfällen, entzündlichen Konditionen usw. Gas-Abnormitäten im Blut sind der größte gemeinsame Nenner bei den Schwerkranken kurz vor ihrem Tod (siehe auf Englisch hier: Heavy Breathing Pattern). Deshalb ist der Schlaf für viele Schwerkranke ein tödliches Gift.

Aber auch bei gesunden Personen gibt es eine Reihe von nachteiligen Effekten zu diesen Stunden und die meisten Menschen können bestätigen, dass es ihnen zu dieser Zeit am schlechtesten geht. Das Blutgasgemisch und die Versorgung der Zellen (arterielle CO2- und O2-Sättigung sowie der Sauerstoff auf Zellebene) hängen von unserem automatischen Atemmuster ab. In mehreren der unten genannten Studien haben die Forscher die Sauerstoffsättigung gemessen (mit *gekennzeichnet). In allen diesen Studien war die O2-Versorgung am schlechtesten, wenn die Patienten auf dem Rücken geschlafen hatten. Man hat also herausgefunden, dass die Position auf dem Rücken die schlechteste Sauerstoffversorgung im Vergleich zu allen anderen Positionen liefert (Fast & Hertz, 1992; Hjalmarsen & Hykkerud, 2008; Szollosi et al, 2006; Trakada et al, 2003; Brander et al, 1993).

Hyperventilation und Sauerstoffversorgung des GehirnsWirkung von einer Minute willentlicher Hyperventilation aufs Gehirn. Durch Vasokonstriktion und andere Effekte kommt es zu starkem Sauerstoffmangel – obwohl man mehr atmet!

Die besten Schlafpositionen müssen unter Berücksichtigung der höheren Sauerstoffversorgung gewählt werden. Leise, langsame und unhörbare diaphragmale Atmung ist der Schlüssel für guten Schlaf und mithin für die Wahl der besten Schlafpositionen. Wenn wir in einer guten Verfassung bzw. gesund sind, ist unsere Atmung während des Schlafes leichter und langsamer, so dass sie von anderen nicht gehört oder gesehen werden kann. Die Atmung der Kranken hingegen ist wegen der erhöhten Minutenventilation (oft chronische Hyperventilation) laut und schnell.

Das kann man auch einfach an seinen eigenen Kindern oder Verwandten beobachten. Wenn sie gesund sind, ist ihre Atmung leise und entspannt. Sind sie krank, kann man sie leichter hören und die schwerere Atmung beobachten.

Welche medizinischen Fachleute berücksichtigen die Frage der Schlafposition?

Die offizielle “mainstream” Medizin fährt fort, die potentiell zerstörerische Wirkung des Schlafes auf die Gesundheit zu ignorieren. Eine der wenigen Therapien, die diese Frage, wie auch die Schlafqualität generell, als Kerninhalt betrachtet, ist die sogenannte Buteyko-Atemmethode. Jeder Student der Methode startet den Tag mit dem sogenannten morgendlichen CP-Test (direkt nach dem Erwachen noch im Bett), der Rückschlüsse über die Sauerstoffversorgung während des Schlafes davor zulässt. Dieser morgendliche CP (MCP) ist das Hauptkriterium für Erfolg bei Atemübungen (Was ist der CP: http://www.atmung.org/cp-test/).

Die Ergebnisse können auch mit dieser Tabelle verglichen werden (zur Zeit auf Englisch) oder der darauffolgenden Tabelle über Schlafqualität und Dauer:

Buteykos Tabelle der Gesundheitszonen:
http://www.normalbreathing.com/index-buteyko-table-of-health-zones.php

Atemfrequenz        Körper Sauerstoff (CP)     Schlafdauer     Schlafqualität

>26 Atemzüge/min            <10s                               oft >10h            oft sehr schlecht

15-26 Atemzüge/min         10-20s                           oft>9h               oft schlecht

12-20 Atemzüge/min         20-40s                          6-8h                   Schlaflosigkeit möglich

7-12 Atemzüge/min            40-80s                          4h                       exzellent

5 Atemzüge/min                  2 min                            3h                       exzellent

3 Atemzüge/min                  2-3min                         2-3h                   exzellent

150 russische Mediziner empfehlen auf dem Bauch zu schlafen

In Relation zu den besten Schlafpositionen und während sie ihre Patienten getestet haben, fanden 150 sowjetische und russische Ärzte heraus, dass es folgende angenäherte Verhältnisse zwischen der Schlafposition und der Körper-Sauerstoffversorgung (auf Zellebene) gibt:

Schlafposition-Qualität-Sauerstoff

Bauch- auf dem Bauch liegend

Rücken- auf dem Rücken liegend

Man beachte, dass diese Näherungswerte viele Faktoren nicht reflektieren, die die Atmung im Schlaf beeinflussen. Zum Beispiel führt generell langes Schlafen in einer Position zu reduzierter Körper-Sauerstoffversorgung. Körperliche Aktivität am Tage erhöht die Qualität des Schlafes in vielen Fällen. Das Schlafen auf harten Betten führt nicht nur dazu, dass man sich mehr bewegt (gut), sondern auch, dass man tendenziell kürzer schläft (weil es weniger gemütlich ist).

Streng genommen ist die sitzende Position die beste Position für die Atmung,  Darin stimmen russische Buteyko Ärzte überein (e.g. Chefarzt der Buteyko Klinik Moskau: Andrey Novozhillov). Eine andere wichtige Ärztin der Moskauer Buteyko Klinik, Tatiana Alexandrova, ist der gleichen Meinung, wie man in ihrem Buch nachlesen kann (ISBN: 978-5-9731-0213-5; Moscow, ASS-Centre; 2010, 124 pages, in russisch).

Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten damit, jede Nacht im Sitzen zu schlafen. Die meisten Leuten finden es unbequem, weil sie nicht von früher Kindheit an daran gewöhnt sind. Dennoch ist diese Position hocheffizient für die schnelle Normalisierung der Atemweise. Sollten Sie sich dazu entschließen, achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Viele unserer Studenten erfahren große Vorteile, wenn sie sitzend schlafen. Einige sind sogar dazu übergegangen, immer so zu schlafen. Es gibt vier wichtige Regeln, die man beachten sollte, möchte man in dieser Position als Anfänger die ganze Nacht “überleben”.

– solide Unterstützung für die Ellenbogen
– ein spezielles Kissen für den Nacken, wie es in Flugzeugen üblich ist
– der Kopf sollte von hinten und den Seiten unterstützt werden
– die Position sollte fast vertikal sein (80-90 Grad), obwohl einige wenige Studenten von Erfolgen mit flacheren Winkeln sprechen. Man kann es durch messen des MCPs in ein paar Tagen herausfinden.

Neue Ideen über Schlafpositionen

Es scheint, dass es eine noch komfortablere Option gibt, als das Schlafen auf harten Stühlen (oder im Schneidersitz mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt). Diese Position erlaubt einfachere Entspannung. Die Details finden Sie im nächsten Absatz. Die Kosten dürften etwa um 50-150 Euro liegen.

Dies ist ein chinesischer Massagestuhl. Die Vorteile diese Stuhls sind:

Chinesischer-Massagestuhl-fuer- Atempraxis– er erlaubt einfache Entspannung
– Unterstützung für die Brust. Fast als würde man auf dem Bauch schlafen
– Unterstützung für Ellenbogen und Arme
– Unterstützung für den Kopf, mit einem Loch für das Gesicht. Deswegen keine Spannungen im Nacken oder Verdrehungen des Kopfes

Konklusion

Die meisten Menschen sollten es vermeiden, auf dem Rücken zu schlafen und zwischen den beiden besten einfachen Positionen alternieren (linke Seite und auf dem Bauch). Zwischen diesen beiden Positionen gibt es auch eine Menge Zwischenpositionen, die eine gute Schlafqualität ermöglichen. Man kann die Brust auch mit einem Kissen abstützen und so halb auf dem Bauch schlafen etc. Für wen es möglich ist, der kann auch dauerhaft die sitzende Position einnehmen. Das ist die Option, die für schwerkranke Patienten zeitweilig in Betracht gezogen werden sollte, weil sie noch schneller eine Besserung der Situation hervorrufen kann.

Dr. KP Buteyko schlug vor, dass kranke und schwerkranke Personen auf dem Bauch bzw. auf der Brust liegend schlafen. Dies komprimiert den Brustkorb, die Bauchmuskeln und die Wände des Bauches und führt so zu einer Verringerung des Atmens (Aus Buteykos Vortrag in der Universität Moskau: Dr. Buteyko’s lecture at the Moscow State University, 1972).

Der Effekt der Rücken- bzw. Bauchposition

Wenn man immer noch unsicher über die Wirkung der Positionen sein sollte, kann man einen einfachen Test machen. Man kann einfach seinen CP vor und nach dem Schlafen (echter Schlaf mit automatischer unbewusster Atmung) in verschiedenen Positionen messen, nachdem man mindestens 20 min in diesen Positionen geschlafen hat. Man sollte dabei eine Uhr zur Hand haben, damit man sofort den CP nehmen kann. Wenn der CP dabei in bestimmten Positionen stabil bleibt oder sogar steigt, sind die Chancen hoch, dass diese Position für einen vorteilhaft ist.

Zusatz: Wie verhindert man das Schlafen auf dem Rücken

Bei einem höheren CP, also etwa zwischen 20-30s für den MCP (Morgen-CP), wacht man meist von alleine auf, wenn man im Schlaf hyperventiliert. D.h. man erwacht auch, wenn man auf dem Rücken schläft, da in dieser Position praktisch jeder nach einer Weile (10-20 min)  anfängt zu hyperventilieren.

Sollte man sich ohne es zu merken auf den Rücken drehen, gibt es eine einfache Strategie, dies zu verhindern:
Man kann bspw. mit einem kleinen Rucksack schlafen oder ein T-Shirt mit einer Tasche verkehrt herum anziehen und einen Tennisball in die Tasche stecken. Radikaler wäre es, sich bspw. einen Hundenapf aus Plastik mit einem Gummiband auf den Rücken zu schnallen (DIY!). So wird man garantiert wach, sobald man sich auf den Rücken dreht. In manchen Fällen sind solche Maßnahmen auch für Leute mit höheren CPs noch notwendig. Man kann das auch daran sehen, ob der CP nachts stark abfällt. Oft ist Mundatmung oder die Rückenposition der Hauptgrund dafür. Mit Mundatmung oder der Rückenposition nachts ist der Fortschritt in der Buteyko Methode und ganz allgemein bei der dauerhaften Verbesserung der Atmung nahezu unmöglich! In unseren Kursen ist die Veränderung solcher Faktoren grundlegend. Ohne sie bleibt der Fortschritt unmöglich.

Referenzen:

– Asthma (Ballard et al, 1991)
– Asthma and allergies in wheezing children (Ponsonby et al, 2004)
– Asthma (nocturnal) (D’Alonzo & Ciccolella, 1996)
– Back pain in pregnancy (Fast & Hertz, 1992)*
– Bruxism and swallowing (Miyawaki et al, 2003)
– Bruxism, clenching episodes and gastroesophageal reflux (Miyawaki et al, 2004)
– Chronic respiratory insufficiency patients (Ambrogio et al, 2009)
– Cough (nocturnal) and coughing attacks (Bonnet et al, 1995)
– GERD (gastroesophageal reflux disease) (Khoury et al, 1999; Wang et al, 1999)
– Geriatric inpatients (Hjalmarsen & Hykkerud, 2008)*
– Heart failure patients with central sleep apnea/Cheyne-Stokes (irregular) respiration (Joho et al, 2010; Szollosi et al, 2006*)
– Irregular or periodic breathing (Hudgel et al, 1993)
– Pregnancy (Trakada et al, 2003)*
– Sleep apnea (Ingman et al, 2004; Yoshida, 2000; Matsuzawa et al, 1995; Miura e tal, 1992; Kavey et al, 1985)
– Sleep paralysis and terrifying hallucinations (Kompanje, 2008; Cheyne, 2002)
– Snoring, hypopneas and apneas (Jan et al, 1994)
– Stroke patients with sleep apnea (Brown et al, 1998)
– Stroke (elderly patients) (Schubert & Horaud, 1994)
– Tuberculosis (pulmonary) treated by thoracoplasty (Brander et al, 1993)*

Überarbeitet am 01.08.2017